跑步食谱?跑步饮食搭配
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早上跑步,空腹前吃什么
长跑前吃什么早餐 吃点牛奶和肉制品（如果没有乳糖不耐受症的话），切忌空腹或者饮食过多。比赛前一小时喝一点葡萄糖水（约200毫升左右）。比赛时，视当天天气条件和自己身体状态沿路补充水分和电解质。
空腹晨跑加重的不仅仅是肠胃的负担，身体各个器官都会受到影响。跑前要喝半杯水，然后是稍微补充点淀粉类食物或者喝点纯牛奶，吃一些麦片。
每天至少要全力跑10个50 米，然后做一些蛙跳、高抬腿等练习；你没有专业训练的基础，跑步时千万不要穿跑鞋。另外，可以增加一些运动营养品可以帮助你提高成绩。现在抓紧练习一定可以有所提高。 考前2天要注意休息，不要生病，更不能受伤。考试当天要吃好饭，不能空腹。
我目前只能一星期两、三次，每次40分钟的跑步，加上饮食的控制，两个星期下来腰围都少了一寸半，呵呵！跑步后，一小时之内尽量不吃（基本上是吃什么长什么），即使真的要吃，也不可吃太油腻的食物，以高蛋白、高纤维、低油脂这三个因素为主。
现在的人们生活里面有了很多锻炼身体的习惯，比如早上起来晨跑一会，或者是吃完饭后跑步一会等等，毕竟跑步这是免费但是效果很多的运动，于是很多人疑惑着早上跑步之前需要吃什么？其实我自己觉得不要吃太多，随便一点填肚子的东西就行，比如两个包子加一杯豆浆就是很好的选择，提供能量同时还方便。
早上跑步前不宜吃过饱另外，关于饱腹跑步的问题。空腹跑步不利健康，而饱腹跑步也最好避免。食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂；饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险。
跑步前后吃什么?
1、坚果 坚果是优质的脂肪和蛋白质来源，跑步后吃坚果可以为身体提供持久的能量，并促进肌肉的恢复。坚果还含有丰富的维生素和矿物质，有助于提高身体的整体健康水平。鸡肉 鸡肉是高质量蛋白质的来源，可以帮助肌肉修复和生长。跑步后，身体需要蛋白质来修复因运动造成的微小肌肉损伤。
2、比如说在跑步，以后我们可以吃一些全麦面包，鸡蛋，牛奶，西蓝花，鸡胸肉等食物。这些食物非常的简单，热量也不是很高，同时又含有大量的营养物质。补充食物时间合理一般在跑步前30分钟，我们可以摄入一些高碳水化合物的食物。
3、并提供即时的爆发力。例如，饮用一瓶维生素饮料或吃一块包含白面包、蜂蜜或果酱的三明治。在跑步前5分钟，如果感到能量不足或需要在长时间其他活动后立即进行跑步，小吃可以提供即时的能量补充。此时，适量的高G1值碳水化合物，如一小把葡萄干、杏仁或枣，能有效提升能量水平。
跑步前后吃什么,怎么吃,都很重要
1、跑步前后饮食的注意事项如下：运动前： 低升糖指数轻食：建议在运动前三十分钟至一小时食用，如燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的食物，吃五到六分饱即可。 可饮用无糖咖啡：适量咖啡因能提升脂肪燃烧率，但心悸、失眠者不宜饮用。
2、如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。运动前可喝一杯无糖的咖啡：此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。
3、跑步前应该吃一些稍加补充热量的食物，如面包、饼干或水果，并可以适量饮水；跑步后应选择流质、温热的食物，如粥类，待身体稳定后可适当吃水果和温热的蜂蜜水。以下是具体分析：跑步前： 食物选择：应选择能够稍加补充热量的食物，避免油腻食物和生冷食物。例如，可以吃几块面包或饼干，或者吃一些水果。
4、香蕉 跑步前半个小时可以吃一些体积小的容易消化的碳水化合物。比如：半个香蕉、半个苹果，少量威化饼干、葡萄干。香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，适合跑步者在运动前储备能量，也可以在中场休息时食用。
5、跑步前，适量摄取牛油果吐司和黑咖啡是明智之选。牛油果富含健康脂肪，且高蛋白、高能量、低糖份，有助于跑步时加速消耗碳水化合物；黑咖啡则能刺激肾上腺素，使热量消耗加倍。运动后，需补充身体流失的水分、电解质、维生素等。
跑步应该怎么吃才营养
跑步结束后：清淡为宜 马拉松后最忌讳大吃大喝。首先进入身体的食物应是流质类，充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐，最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉，有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。晚饭也以碳水化合物为主，可以摄入一些清淡烹饪的肉类，补充更多的蛋白质和脂肪。
长期坚持跑步的人应该注意补充以下几种营养素： 谷薯类（主食类）：这类食物主要提供碳水化合物，是人体所需的主要能源物质。由于跑步会消耗大量能量，因此跑步者需要确保摄入充足的碳水化合物。
经常跑步补充营养补剂：谷氨酰胺，蛋白粉，铁补剂。跑步运动餐：早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋500毫，鸡蛋1个，蛋清3个。早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯280毫升。中餐：米饭、馒头250克，鸡胸肉、鱼肉、牛肉200克，蔬菜1份约200克，桃、苹果、香蕉1个，牛奶500毫升。
跑步后补充营养物质的方法如下：摄入足够的碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，跑步后应确保摄入足够的碳水化合物以恢复体力。可以选择全谷类和新鲜水果作为碳水化合物的来源。补充优质蛋白质：蛋白质对于肌肉修复至关重要。蛋类、豆制品和鱼类都是优质蛋白质的良好来源，跑步后应适量摄入。
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